Комплекс упражнений для осанки

Ниже представлен оптимальный комплекс упражнений для исправления осанки, развивающий все необходимые мышцы.

Упражнения для мышц шеи

Перед комплексом разомнитесь, чтобы подготовить тело к нагрузке. Обязательно проработайте шею - сделайте круговые движения, после этого откиньте голову назад и несколько раз аккуратно "перекатите" ее от плеча к плечу, затем опустите голову вниз и повторите движение.

1. Сядьте на стул, руки сомкните в замок и надавите ими на затылок, стремясь нагнуть голову вниз. При этом сильно напрягите мышцы шеи и окажите сопротивление давлению. Держите напряжение 10 секунд. Затем аккуратно усильте давление и нагните голову к груди. Вслед за этим слегка ослабьте давление и поднимите голову в ИП, преодолевая сопротивление рук. Сделайте перерыв на 5 секунд и повторите упражнение еще несколько раз.

2. Положите левую руку на соответствующую сторону головы и надавите, стремясь нагнуть ее к плечу (давление осуществляйте крайне аккуратно). Оказывая сопротивление движению, держите напряжение шеи 10 секунд и вернитесь в ИП. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3-5 подходов с перерывом в 5 секунд.

3. Сядьте прямо, выпрямите спину, руки положите на колени. Мягко поверните голову влево, затем двумя-тремя "рывками" усильте движение и доведите до максимальной точки поворота (рывки должны быть крайне аккуратными, иначе можно серьезно повредить себе шею). Повторите упражнение в другую сторону, сделайте еще 4-5 подходов с интервалом в 5 секунд.

Упражнения для мышц спины

Теперь разогрейте мышцы спины - выполните круговые движения плечами в одну и в другую сторону. Упражнения выполняйте, сидя на стуле.

1. Руки положите на колени, спину выпрямите. Медленно сведите лопатки вместе, задержите напряжение мышц на 7 секунд и вернитесь в ИП. Повторите 6-10 раз.

2. Разведите руки в стороны, а затем, не сгибая, отведите их назад, до полного сведения лопаток (руки при этом немного опустите вниз). Держите напряжение мышц 5 секунд, а затем вернитесь в ИП и расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.

3. В обе руки возьмите гантели по 2-5 кг каждая (вес зависит от физической подготовки). Руки расположите вдоль корпуса, затем поднимите прямо перед собой (параллельно полу), держите так 5 секунд и вернитесь в ИП. Повторите 6-10 раз с интервалом в 5 секунд.

Упражнения для пресса

Перед этим комплексом выполните несколько наклонов и круговых движений корпуса. Все упражнения выполняйте в положении лежа на спине.

1. Поднимайте прямую ногу вверх, отрывая ее от пола на 10-15 см. Держите напряжение 10 секунд и повторите упражнение другой ногой. Сделайте упражнение 6-10 раз с небольшим интервалом.