10-ти минутная зарядка

20 секунд выполняйте круговые движения руками, затем шагайте на месте - вначале медленно, потом все выше поднимая колени и сильнее размахивая руками. Выполняйте 2 минуты.

Приседания (для бедер и ягодиц)
В положении стоя, ноги на ширине плеч, сгибайте колени, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед, как показано на рисунке.
Положите руки на бедра, слегка расставьте ноги и вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, затем против нее в течение 60 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Через несколько недель, когда вы станете сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца - так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами (для бедер и ягодиц)
В положении стоя, ноги на ширине плеч можно слегка опереться левой ногой на спинку стула), уприте правую руку в бедро. Отведите правую ногу вперед, чтобы вытянутый носок касался пола.
Выполняйте плавные широкие махи правой ногой вперед - в сторону - назад - в исходное положение. Носок может слегка касаться пола. Один круговой мах правой ногой и один круговой мах левой считаются одним упражнением (но сделайте сначала все махи одной ногой, а затем другой).
Через несколько недель можно увеличить нагрузку и заниматься с эластичными бинтами на щиколотках.

Наклоны в стороны (Для косых мышц спины и живота)
Эти мышцы трудно разработать, поэтому сюда включено отдельное упражнение для области талии.
В положении стоя, ноги на ширине плеч, поместите левую руку за голову.
Держа в правой руке гантель весом 1 кг или пластиковую бутылку с водой, наклонитесь в сторону и медленно вернитесь в исходное положение.
Один наклон вправо и один влево считается одним упражнением (но сделайте сначала все наклоны вправо, затем переложите гантель в другую руку и выполните наклоны влево).
Через несколько недель начните понемногу увеличивать вес гантели.

Кранч(для прямой мышцы живота)
Исходное положение - лежа на мате с согнутыми коленями, ноги стоят на полу, спина расслаблена, руки за головой.
Вдохните - на выдохе приподнимитесь на несколько сантиметров, чтобы голова и шея оторвались от пола, - на следующем вдохе снова опуститесь на пол. Если у вас болит шея, лучше занимайтесь на тренажере.

Обратный кранч (для поперечной мышцы живота)
Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, поднимите колени к груди. Щиколотки скрещены, стопы расслаблены.
Сосредоточьтесь на животе от пупка до лобковой кости и на вдохе напрягите мышцы этой области.
Выдохните и, по-прежнему сосредоточившись на этой части живота, коротким резким движением подтяните бедра к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.
Через несколько недель: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Скручивание (для косых мыши живота и талии)
Из того же исходного положения, что в предыдущем упражнении, на выдохе поднимите правое плечо и подтяните правый локоть к левому колену, не отрывая ягодиц от пола.
Медленно вернитесь в исходное положение. Одно движение правым плечом и одно левым считается за одно скручивание, но сначала сделайте все повторы справа, затем все слева.
Через несколько недель вы сможете подтягивать локти ближе к коленям.

Корзинка (для нижней части спины)
Лягте ничком на пол, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах.
Выдохните и медленно оторвите голову и шею от пола и посмотрите в пол. При этом ладони чуть сдвинутся вниз по спине. Медленно вернитесь в исходное положение.
Через несколько недель измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Поднимая голову и шею, одновременно поднимайте вытянутую правую руку. Сделайте половину повторов с правой рукой, а вторую половину - с левой.

Отжимания(для мыши груди и плеч)
Перевернитесь и встаньте на четвереньки, соблюдая правильную осанку и держа бедра под прямым углом к полу. Запястья должны быть на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
10-ти минутная зарядка
10-ти минутная зарядка
10-ти минутная зарядка
10-ти минутная зарядка
10-ти минутная зарядка
10-ти минутная зарядка
10-ти минутная зарядка
10-ти минутная зарядка
Мне нравится224
12398
Загрузка...
7 комментариев
инна Рагузина
2014-08-11 10:27:35
Спасибо!
лариса
2014-08-11 11:17:44
Добрый день, спасибо Вам за заботу и легкий "пинок' к зарядке.
Мира
2014-08-11 13:07:46
Начало впечатляет. Надеюсь и дальше будет также!
Елена
2014-08-11 23:00:51
Добрый день , уважаемые сотрудники редакции вы задумали очень полезное дело -направление мега здоров !!!! Мне 46 лет , хотелось бы получать рекомендации по здоровью , по занятию спортом каким можно заниматся каким уже нельзя с учетом типов фигур (песочые часы , груша , треугольник , банан .. ) и конечно же питание .... как сохранить или поддерживать фигуру и внешность в этом возрасте ... уже 46 ... оглядываюсь назад и кроме работы и забот по дому ничего и видела и так прошли годы у миллионов наших женщин , время летит с неимоверной скоростью , а так хочется его задержать .За ранее благодарна за будущие ваши советы .
Татьяна
2014-08-12 06:47:15
Всего 10 минут в день и ты в тонусе! Это же прекрасно! Спасибо за заботу!
achillia
2019-11-29 15:28:23
10 минут в день?? А остальные 15 часов??? Хорошая сказка… и жили они красиво а мы ещё красивее… Подъём в атаку бегом одн часик, вот и сказки конец.Желаю всем здоровье.
Люба
2019-12-01 12:55:11
Спасибо большое