Чтобы быть в форме

ПРИСЕДАНИЯ
Ставим стопы на ширине плеч, руки перед собой. Делаем вдох, приседаем до прямого угла в коленях, на выдохе поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрывать. Колени - строго над носками. Делаем упражнение 20 раз.

ПЛАНКА

Упражнение задействует почти все мышцы, основная нагрузка - на пресс и плечевой пояс. Ладони ставим на ширине плеч, выпрямляем ноги, локти присогнуты, таз вверх не поднимаем, вниз тоже не проваливаемся, держим корпус ровно. Стоим 30 секунд.

ЛОДОЧКА

Укрепляет мышцы поясницы. Лежим на животе, ладони под головой, вдох - и поднимаем голову и ноги вверх, задерживаемся на долю секунды в этом положении и на выдохе опускаемся. Повторяем 15 раз. В последний раз задерживаемся вверху 10 секунд.

СКЛАДОЧКА

Ложимся на спину, поднимаем почти прямые ноги вверх, колени чуть присогнуты, руки за головой. Из этого положения приподнимаем лопатки и плечи, стремимся дотянуться до носков. Если тяжело, колени можно согнуть чуть сильнее. Повторяем 20 раз.

ОТЖИМАНИЕ

Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и груди. Исходное положение: ладони поставьте на ширине плеч, поясницу удерживаем без прогиба, упор на носки (девушки могут опираться на колени - как на фото). Важно, чтобы бедра, таз и корпус находились практически в одной линии, плечи приопущены, пресс напряжен. Делаем вдох, сгибаем руки, опускаемся вниз, на секунду делаем паузу и на выдохе поднимаемся вверх. Повторяем отжимания 15 раз.